Dnevne potrebe za proteinima prema težini, aktivnosti i ciljevima.
Ažurirano: april 2026
Proteini su gradivni blokovi mišića, hormona i enzima. Nedovoljan unos usporava oporavak i gubitak masnog tkiva. Previše — bespotrebno i skupo.
Za sedentarne osobe: 0,8 g/kg. Za rekreativce: 1,2–1,6 g/kg. Za sportaše snage (bodybuilding): 1,6–2,2 g/kg. Za gubitak tjelesne mase: 1,6–2,4 g/kg (više proteina čuva mišićnu masu).
Zdrave osobe normalno mogu podnijeti i 3+ g/kg bez štetnih efekata. Mit o oštećenju bubrega od proteina odnosi se na osobe s postojećim bubrežnim bolestima. Ipak, više od 2,5 g/kg nema dodatnih benefita za prosječnu osobu.
Životinjski: piletina (31g/100g), tuna (30g/100g), jaja (13g), grčki jogurt (10g). Biljni: leća (25g suhe), tofu (17g), quinoa (14g), edamame (12g). Kombinujte izvore za kompletan aminokiselinski profil.
Anabolički prozor je manji nego što se misli. Važno je ukupna dnevna količina proteina, a ne sat kada ih jedete. Otkud uzimate proteine — obroci ili protein prahu — ne utječe na rezultate.