One Rep Max — šta je i zašto je bitan za trening
Kompletan vodič o one rep maxu — što je, kako ga izračunati i kako koristiti za planiranje treninga.
Šta je 1RM?
One Rep Max (1RM) je maksimalna težina koju možete podignuti u jednom potpunom ponavljanju određene vježbe. Koristimo ga kao referentnu tačku za planiranje intenziteta treninga.
Zašto je 1RM važan?
Bez 1RM, treniramo na subjektivan "osjećaj". S 1RM-om:
- Snaga: treniramo na 85–95% 1RM (2–5 ponavljanja)
- Hipertrofija: 65–80% 1RM (8–12 ponavljanja)
- Mišićna izdržljivost: 50–65% 1RM (15–20+ ponavljanja)
- Maksimalna snaga (power): 90–100% 1RM (1–3 ponavljanja)
Formule za procjenu 1RM
| Formula | Jednačina | Kada koristiti |
|---|---|---|
| Epley | w × (1 + r/30) | Popularna, blago precjenjuje za manje reps |
| Brzycki | w / (1.0278 − 0.0278 × r) | Tačna za 1–10 reps |
| Lander | 100w / (101.3 − 2.67 × r) | Svestrana, dobra procjena |
| Lombardi | w × r^0.10 | Konzervativna procjena |
w = težina u kg, r = broj ponavljanja
Primjer
Radite čučanj s 100 kg × 5 ponavljanja. Epley formula: 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg procijenjeni 1RM.
Za hipertrofiju trenirate na 70% = 81,7 kg za 8–12 ponavljanja.
Izračunajte odmah:
Kalkulator 1RM — sve formule + tabela % 1RM za treningZašto ne treba fizički testirati 1RM?
Direktan 1RM test nosi rizik od povrede, posebno za početnike. Formula iz submaksimalnih ponavljanja (3–10 ponavljanja) daje pouzdanu procjenu bez rizika. Rezervišite pravi 1RM test za iskusne vježbače s spotter-om.
Koliko često treba ažurirati 1RM?
Svaka 4–8 tjedana ili kada primijetite da "laki" teg postaje previše lagan. Napredak je nelinearan — u prvim mesecima napreduje brzo, kasnije sporije.
Koja je formula najprecizna?
Brzycki je najpreciznija za manja ponavljanja (1–5). Epley je popularnija jer je jednostavna. Za 6–10 ponavljanja razlike su minimalne. Prosjek svih formula (kao u ovom kalkulatoru) je najracionalniji pristup.