Proteini, ugljeni hidrati, masti — koliko čega trebaš dnevno
Naučni pregled tri makronutrijenta i konkretne preporuke za različite ciljeve.
Šta su makronutrijenti?
Makronutrijenti su tri grupe hranjivih tvari koje daju energiju: proteini (4 kcal/g), ugljeni hidrati (4 kcal/g) i masti (9 kcal/g). Svaki ima specifičnu funkciju i optimalan omjer zavisi od cilja.
Preporuke po cilju
| Cilj | Proteini | Ug. hidrati | Masti |
|---|---|---|---|
| Opšta zdravost | 25% | 50% | 25% |
| Izgradnja mišića | 35% | 40% | 25% |
| Mršavljenje | 35% | 35% | 30% |
| Ketogena dijeta | 25% | 5% | 70% |
| Izdržljivostni sport | 20% | 60% | 20% |
Proteini — za što su potrebni?
Proteini grade i obnavljaju tkiva, mišiće, hormone i enzime. Tijelo ne može pohraniti proteine poput masti — moramo ih unositi svaki dan. Dobri izvori: meso, riba, jaja, svježi sir, leguminoze.
Preporučeni unos: 0,8–2,2 g/kg tjelesne mase (ovisno o aktivnosti)
Ugljeni hidrati — gorivo za mozak i mišiće
Ugljeni hidrati su primarni izvor energije za mozak i mišiće. Kompleksni UH (integralne žitarice, povrće, leguminoze) su poželjni jer se sporo razgrađuju i ne izazivaju nagle skokove inzulina.
Preporučeni unos: 45–65% kalorija (WHO preporuka za opštu populaciju)
Masti — ne izbjegavajte ih
Masti su neophodne za apsorpciju vitamina (A, D, E, K), produkciju hormona i zaštitu organa. Zdravi izvori: maslinovo ulje, avokado, riba, orašidi. Nezdrave: trans-masti, hidrogenizovana ulja.
Preporučeni unos: 20–35% kalorija
Izračunajte vaše dnevne makroe:
Kalkulator makronutrijenata — protein/carbs/fat po ciljuKoliko proteina treba dnevno?
WHO preporučuje 0,8g/kg za odrasle. Za aktivne osobe: 1,2–1,6g/kg. Za izgradnju mišića: 1,6–2,2g/kg. Npr. osoba 70kg koji vježba → 112–154g proteina/dan.
Da li su ugljeni hidrati loši?
Nisu — ugljeni hidrati su primarno gorivo za mozak i mišiće. "Loši" su rafinirani šećeri i bijelo brašno u višku. Kompleksni ugljeni hidrati (ovsene pahuljice, integralne žitarice) su zdravi izvor energije.
Koja je razlika između keto i uravnotežene ishrane?
Ketogena dijeta: 70% masti, 25% proteina, 5% ugljeni hidrati (<50g/dan). Uravnotežena: 50% ugljeni hidrati, 25% proteini, 25% masti. Keto može biti efikasna za mršavljenje, ali zahtijeva pažljivo planiranje.