Koliko proteina dnevno? — Naučni vodič
Proteini su gradivni blokovi tijela — ali koliko ih zaista trebate ovisi o tjelesnoj masi, razini aktivnosti i ciljevima. Evo što nauka kaže.
Zašto su proteini važni?
Proteini grade mišiće, hormone, enzime i stanice imunog sistema. Nedovoljan unos usporava oporavak od treninga, smanjuje mišićnu masu (sarkopenija) s godinama, i otežava gubitak masnog tkiva. Previše proteina — uglavnom beskorisno, ali ne opasno za zdrave osobe.
Preporuke prema ciljevima
- Sedentarne osobe: 0,8 g/kg (WHO minimum za prevenciju deficijencije)
- Rekreativci (2–3x sedmično): 1,2–1,6 g/kg
- Redovni sportaši: 1,6–2,0 g/kg
- Bodybuilding/snaga: 1,8–2,2 g/kg
- Mršavljenje (kalorijsko): 1,6–2,4 g/kg (za čuvanje mišića)
- Starije osobe (55+): 1,2–1,6 g/kg (prevencija sarkopenije)
Dobri izvori proteina
Životinjski (kompletni aminokiselinski profil):
- Piletina (kuhana): 31 g/100g
- Tuna (iz konzerve): 30 g/100g
- Losos: 25 g/100g
- Goveđa govedina: 26 g/100g
- Jaja: 13 g/100g, 6g po jajetu
- Grčki jogurt (0%): 10g/100g
Biljni:
- Leća (suha): 25 g/100g
- Edamame: 12 g/100g
- Tofu: 17 g/100g
- Quinoa: 14 g/100g
- Seitan: 25 g/100g
Timing: je li važan?
"Anabolički prozor" (30 min nakon treninga) je preuvećan mit. Istraživanja pokazuju da je ukupna dnevna količina proteina daleko važnija od timinga. Konzumacija proteina unutar 2 sata od treninga je korisna, ali nije kritična ako su dnevni ciljevi ispunjeni.
Izračunajte vaše dnevne potrebe za proteinima
Unesite tjelesnu masu, razinu aktivnosti i cilj — kalkulator daje personalizovanu preporuku.
Kalkulator proteina dnevno →Česta pitanja
Koliko grama proteina po kg tjelesne mase?
Sedentarne osobe: 0,8 g/kg (WHO minimum). Rekreativci: 1,2–1,6 g/kg. Sportaši snage: 1,6–2,2 g/kg. Gubitak tjelesne mase: 1,6–2,4 g/kg (proteini čuvaju mišiće u kalorijskom deficitu).
Što su kompletni proteini?
Kompletni proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline: meso, riba, jaja, mliječni, soja, quinoa. Nepotpuni (leguminoze, žitarice) kombinovanjem nadopunjuju aminokiselinski profil (npr. riža + grah).
Da li protein u prahu je neophodan?
Nije neophodan — ciljeve proteina možete dostići iz hrane. Protein prah je praktičan alat (lako dodati 25–30g proteina), ne zamjena za prehranu. Whey, kazein i biljni proteini su svi efikasni.
Može li previše proteina naškoditi zdravlju?
Zdrave osobe bez bubrežnih problema mogu tolerisati i 3+ g/kg bez dokumentiranih štetnih efekata. Osobama s bubrežnim bolestima, visok unos proteina može biti štetan. Konzultirajte ljekara u slučaju sumnje.