Koliko kalorija ima hrana — Tabela najčešćih namirnica
Poznavanje kalorijske vrijednosti hrane je temelj svjesne ishrane — bez obzira želite li smanjiti, povećati ili održati težinu.
Šta su kalorije?
Kalorija (kcal) je mjerna jedinica energije u hrani. Tijelo koristi tu energiju za sve procese — od disanja i rada srca do fizičke aktivnosti. Energetska vrijednost hrane dolazi od tri makronutrijenta:
- Ugljikohidrati: 4 kcal/gram
- Proteini: 4 kcal/gram
- Masti: 9 kcal/gram
- Alkohol: 7 kcal/gram (bonusni, nutritivno prazan)
Kalorije u mesu i ribi
| Namirnica | kcal/100g | Proteini | Masti |
|---|---|---|---|
| Piletina (prsa, bez kože) | 165 | 31g | 3.6g |
| Goveđi but | 215 | 26g | 12g |
| Svinjski karbonát | 250 | 22g | 17g |
| Losos | 208 | 20g | 13g |
| Tuna (konzervirana u vodi) | 116 | 26g | 1g |
| Sardine (u ulju) | 210 | 25g | 11g |
Kalorije u žitaricama i hljeb
| Namirnica | kcal/100g | UH | Proteini |
|---|---|---|---|
| Bijeli hljeb | 265 | 51g | 8g |
| Integralni hljeb | 247 | 44g | 11g |
| Tjestenina (kuhana) | 131 | 25g | 5g |
| Riža (kuhana) | 130 | 28g | 3g |
| Ovsena kaša (kuhana) | 68 | 12g | 2g |
| Kukuruzni flips (nepečeni) | 350 | 77g | 8g |
Kalorije u povrću
Povrće je energetski siromašno — odlično za voluminoznu hranu s malo kalorija:
- Krastavac: 16 kcal/100g
- Zelena salata: 15 kcal/100g
- Brokoli: 34 kcal/100g
- Paprika: 31 kcal/100g
- Luk: 40 kcal/100g
- Mrkva: 41 kcal/100g
- Krompir (kuhan): 87 kcal/100g
- Kukuruz: 96 kcal/100g
- Grašak: 81 kcal/100g
Kalorije u voću
- Jagode: 32 kcal/100g
- Lubenica: 30 kcal/100g
- Jabuka: 52 kcal/100g
- Narandža: 47 kcal/100g
- Banana: 89 kcal/100g
- Grožđe: 69 kcal/100g
- Avokado: 160 kcal/100g (bogat mastima!)
Kalorije u mliječnim proizvodima i jajima
- Jaje (1 kom, ~60g): 78 kcal
- Punomasno mlijeko: 61 kcal/100ml
- Obrano mlijeko: 34 kcal/100ml
- Jogurt (1.5% masnoće): 63 kcal/100g
- Sir (edamer): 357 kcal/100g
- Svježi sir (skuta): 100 kcal/100g
- Maslac: 717 kcal/100g
Kalorije u orašastim plodovima
Orašasti plodovi su kalorijski gusta hrana, ali bogata hranjivim tvarima:
- Bademi: 579 kcal/100g
- Orasi: 654 kcal/100g
- Kikiriki: 567 kcal/100g
- Lješnjaci: 628 kcal/100g
- Sjemenke suncokreta: 584 kcal/100g
Gornja šaka (30g) almonda = ~170 kcal — zdrava užina, ali ne pretjerujte.
Kalorije u brzoj hrani i grickalicama
- Pizza (1 komad, ~100g): 266 kcal
- Hamburger (standardni): 295 kcal/100g
- Čips (krompir): 536 kcal/100g
- Mlečna čokolada: 535 kcal/100g
- Coca-Cola (330ml): 139 kcal
- Pivo (500ml, 5%): ~215 kcal
Koliko kalorija treba čovjek dnevno?
Dnevne kalorijske potrebe ovise o spolu, starosti, visini, težini i razini aktivnosti:
- Žena, umjerena aktivnost: 1.800–2.000 kcal
- Muškarac, umjerena aktivnost: 2.200–2.600 kcal
- Aktivni sportaš: 2.800–4.000+ kcal
Koristite naš kalkulator dnevnih kalorija za preciznu procjenu na osnovu vaših podataka.
Izračunajte vaše dnevne kalorijske potrebe:
Kalkulator kalorija →Često postavljena pitanja
Koliko kalorija ima prosječan obrok?
Prosječan ručak iznosi 500–800 kcal, doručak 300–500 kcal, večera 400–600 kcal. Ovisno o namirnicama, ukupan dnevni unos može varirati od 1.200 do 3.000+ kcal.
Koje namirnice imaju najviše kalorija?
Masnoće i ulja (900 kcal/100g), orašasti plodovi (550–650 kcal/100g), čokolada (~550 kcal/100g), masno meso (200–350 kcal/100g). Povrće i voće imaju 20–80 kcal/100g.
Da li se kalorije razlikuju kod kuhane i sirove hrane?
Da, značajno. Kuhanjem hrana gubi vodu i mijenja volumen. 100g sirove tjestenine daje ~350 kcal, ali 100g kuhane tjestenine ima samo ~130 kcal (jer je nabubrila vodom). Uvijek provjerite za kakvu formu namirnice su kalorije navedene.