Tempo trčanja — kako izračunati i poboljšati
Šta je tempo trčanja, kako ga izračunati i kako ga postepeno poboljšavati bez ozljeda.
Šta je tempo trčanja?
Tempo trčanja je brzina izražena kao min/km — koliko minuta vam treba za 1 kilometar. Primjer: tempo 6:00/km znači da trčite 1 km za 6 minuta.
Prosječni tempi prema nivou
- Početnici: 8:00-10:00 min/km
- Rekreativci: 6:00-8:00 min/km
- Napredni: 5:00-6:00 min/km
- Kompetitivni amateri: 4:00-5:00 min/km
- Elite: ispod 3:30 min/km (maraton sub-2:30)
Kako izračunati tempo
Formula: Tempo = Ukupno vrijemenovog (min) ÷ Distanca (km)
Primjer: 30 minuta za 5 km = 30/5 = 6:00 min/km
Zones trčanja
- Zona 1-2 (lagano, 70-80% max pulsa): Osnova svakog plana — aerobni kapacitet
- Zona 3 (tempo trčanje, 80-87%): Maratonski tempo, poboljšava ekonomičnost
- Zona 4 (brzo, 87-93%): 10k tempo, visokog intenziteta
- Zona 5 (sprint, 93-100%): Intervali, kratko trajanje
Pravilo 80/20
80% treninga treba biti lagano (zone 1-2), 20% intenzivno (zone 4-5). Najčešća greška je trčanje sve "osrednje brzo" — ni sporog za oporavak, ni brzog za adaptaciju.
Česta pitanja
O čemu govori ovaj članak?
Šta je tempo trčanja, kako ga izračunati i kako ga postepeno poboljšavati bez ozljeda.
Da li su podaci ažurni?
Članak je napisan u aprilu 2026. i odražava trenutne uslove u regionu.
Ima li srodnih kalkulatora?
Da, pogledajte naše kalkulatore za detaljniju analizu vaše situacije.